やっと、理想的な体作りの習慣化が確立できた感じです。
定期的な無酸素運動・有酸素運動（4日に一回で良い）、食事はタンパク質を重視して朝飯にごはんであれば納豆を加える、2枚の食パンに牛乳で3食+もう一食という感じにできるとタンパク質不足の心配がない。
食事の重要さがよくわかり、（特に無酸素運動後）不足する寝起き・トレーニング後に顔が赤黒かったり・クマがたるんで見えるときは、外部から摂取すべきタンパク質が不足して修復ができず、タンパク質確保のため筋肉で内部保留していたタンパク質を溶かして筋肉外の生命維持に必要な臓器などにタンパク質を供給している状態と思えてきました。タンパク質の不足は、調子も悪いし、見栄えも悪くなり筋肉も細くなるということで避けるべきということです。
寝起きクマが目立つというのはよくあることですが、かなり軽く、原因はタンパク質不足なのではないかと思いながら観察すると納得できます。疲労回復に、鶏ムネ肉というのはその通りなのでしょう。
油断して崩れやすいのが「食事」だったのですが、要点がわかり無理なく安定化できた実感があります。食事の量が増えた分、明らかにお腹が出てきた傾向があるのですが、顔の精悍さが安定、筋肉質で背筋が立っていて、お腹以外不満はありません。運動後2-3日で不安定になる感じがあったのですが、習慣化で脂肪燃焼と筋肉の増大が日数が経っても+効果のまま持続（プラスの累積）するので4日に1度のトレーニングで問題が無くなりました。この安定化に大きく影響しているのが、食事によるタンパク質の不足の解消です。
※食事のタンパク質が増えたことに不安がなくは無いですが、水分摂取を欠かさず常に積極的に飲んでいる分には、消化器に問題は起きないと思っています。前立腺がんは肉を多く食べると発生しやすいと記憶していますが、より多く肉を摂取する文化圏で問題となっていなければ気にする必要はないと思います。この類の情報を考慮すると、何もできなくなってしまいます。
患者を増やしたい医療のストーリーとしては、不十分な水分と食事で慢性脱水やせ型になってもらって準備不足で運動させたりして、材料不足で修復不能な障害、不調になって病人・障害者を作るという誘導をやっている（難病で高額の医療費を国が負担するので、難病を作るインセンティブが働いている）ように見えます。メタボよりやせ型のほうが危なく思えます。人工関節、パーキンソン病（神経損傷による障害：1例見てそう思える）、いくらでもある気がします（原因は不明となっていることが多い）。食後に牛乳を飲む習慣のある人は真逆なので元気でいられるはず。相変わらず、水無し健康情報が厚生労働省の公式情報となっています、健康になれるはずがありません。
食事の安定とトレーニングの安定で、習慣化となるのですが、毎日数回の食事と比べてトレーニングは4日おきに1度、有酸素は1-2時間、無酸素は10分もかからず終えられるので、こなせばいいだけではあるのですが、トレーニングの質と量は大事です。
当初は、自宅の懸垂マシンと地元の道路でのサイクリングで違う段階に進めて満足していたのですが、地元の道路だと1車線の自動車道で後ろからくる自動車と隣り合わせで逃げるために都度、歩道に入ることが多く不満というか事故の危険が常にあります。同じ車道で、後ろからくる自動車に注意することに疲れます。最近の強力なLEDライトの光やエンジン音で存在が多くの場合わかるのですが、高齢者の静かな運転と古い車でハロゲンライト（黄色い白熱球ライト：暗い）（キセノンライト略してHID蛍光灯に近い？：ハロゲンライト白熱球に近い：覚え方でハロゲンを略してHIDでないのが罠）が後ろにいて、油断していて車道に出て加速しようとしたところ相手も追い越そうとしていて、接触寸前だったことがありました。そして、フルコースでも40分程度で自宅に戻ってから別のルートを加えて1時間ほど。地元でのルート探しの結果、選んで残ったコースなのでそれ以上はありません。昼間は交通量が多く快適に走れず快適に走れるのは夜・早朝のみです、その状況での不満。
東京周辺のサイクリングコースとして、入間川サイクリングコース、荒川サイクリングコース、多摩川サイクリングコースは、大規模な川沿いの堤防を走るので長距離自転車専用道（散歩の歩行者もいる）として走れるので快適です。ただ、（堤防だし）街灯が少なめ、日影がないので直射日光・強風を浴びる、商業施設がなく夜は人気がなく暗闇が怖い、本当にサイクリング道路があるだけなので退屈です。川の流れに応じたごくゆるい勾配が延々と続くので下りは快適ですが、上りで戻るときは緩くずっと上り坂なのでつらいです。後半疲れを感じながら人はまばら真っ暗な堤防上という状況（寒いもあった）で自分の自転車ライトの明かり以外なく危なく夜に好んで走れる場所ではないのがわかりました。
日中、ストイックに競技志向のロードバイクのトレーニングであれば速度も出せて最適と思いますが、解放感はありますが、自分のトレーニングとしてはアクセス悪く軽トラで自転車を持ち込むか、電車輪行で持っていくかでハードルも高いです。
皇居回りは、異常な数の駐在所があり警察官が途切れなくいるので治安面は完璧です（街灯もあるはず）が、交通量多く人が多すぎ・高低差があり、ランニングとロードバイクの競技志向と一緒のレーンで接触しそうになることもあり都心の貴重なコースですが、厳しい面があります。距離・コース的にランニング・散策向き。
（小平グリーンロードとその周辺）
結局残ったのが、住宅地を流れるA,小川（上水）沿いのサイクリングコース。（玉川上水、野火止用水、千川上水）
玉川上水は小川を挟んで自動車の主道（地域の幹線道路）と生活道路の副道があり、生活道路側は交通量が少なく速度も出さない（多くは一方通行）ので自転車でど真ん中を走れるので非常に快適。千川上水は生活道路での主道・副道に分かれるので気分で選べます。
一部の青の地点は、両方が主道で一方通行規制もなく非常に危ないそのため小川の脇道が整備されてそこを通るが木の根が盛り上がったところがあったりと最大の難所（サイクルアサヒから一方通行の副道が再開するのでそちらに切り替え）。小学校もあり道路拡張の予定はあるが地権者との交渉が難航しているっぽい。
浄水場に湖の水を運ぶためのB,水路の上にできたサイクリングコース。（狭山・境緑道）
玉川上水は車がほぼ来ない広い生活道路を独占という感覚がすごいのですが、もう一つのメインがこちらの自転車専用道路。自動車（原付もない）が全くない、歩行者と自転車のみの専用道路です。歩行者と自転車で原則分離しているので自転車でスムーズに進めます。横切る自動車道路手前で車止めがあって減速してよけなければいけないのは都度面倒ですがそれほど気になりません（多摩川サイクリングロードで、歩行者が合流する地点の手前で舗装に複数段差を付けて高速だと跳ね上がって不快になる、よって減速しなければいけない地点があったりするのですが、減速しても段差が不快で評判が悪く別の方法があるのではないかと思ったのですが、（調査したわけでもないけど）堤防上という事情もあって合理性はあるのだと思います（説明して納得させるべきだし、追及していいと思う）。その嫌がらせのような段差より車止めをよけるのであれば受け入れやすいと思えます）。花小金井駅・小平駅などの西武新宿線系の駅前ロータリーを横切るので生活道路としての利便性も悪くないです。アシスト自転車の速度程度で私は長く走るのが目的なので追い越すときもありますが危険な目にあったことがなく、危険な自動車存在を忘れて安全に自転車専用道路を直進するだけという（市街地レベルで）この上なく快適なサイクリング道路がここになります。植樹されて直射日光があまり気にならない、公園トイレも水場もあります。最近は、サイゼリヤで高タンパク質のチキンステーキを食べ食事をすること、休憩を兼ねてスーパーのイートインで軽食と飲み物を摂ることを加えて満足度がさらに上がりました。散歩の高齢者、下校途中の小中生、新緑・桜の開花など、エンジン音のない穏やかな生活の場が都会でありながら感じられてここ独特の空気があります。自動車の存在しないサイクリング道路を自転車で初めて走ると結構な衝撃を受けると思います。
C,中央線の高架沿い北側、もしくは南側の住宅地道路で一方通行で交通量が少ない自転車が快適に走れる道。
西から、本来は武蔵小金井駅から三鷹駅までが北側、三鷹駅から吉祥寺駅で快適な道が途切れるので南側に移って快適な道をどうにか見つけた感じです。
狭山・境緑道以上に中央線の各駅（武蔵小金井、東小金井、武蔵境、三鷹途中まで：高架は車両基地があると途切れます。車両基地ごと高架化する上石神井駅は例外）のロータリーを漏れなく通る道路です。経緯としては、高架工事をするのに路線に沿って道を作る必要があり高架と共に出来上がる道路だそうです（中央線の場合、複々線の敷地確保も兼ねて両方の事情が合わさった広さだそうです）。現在、西武新宿線（上石神井駅とか）でも高架工事が計画されていますが同じように線路に沿った道路が新規に伴ってできるようです、線路を使いながら工事をする都合です。横に走る中央線と隣接して走る道路は、交通需要はかなり少ないらしく、一方通行規制もあったりして道路は広いのに歩行者と自転車利用者がほとんどです。そのためこちらも道路の真ん中を走れますし、狭い一方通行で歩道脇を走るのも特に気になりません。自動車の追い越しもまっすぐなので見通しが良く速度を出さないので怖い思いをしません。両側通行で自動車の運転手が対向車に注意しながら追い越す切迫感がないので余裕があるということかも。
この北側の路線に沿った道路の長所は、東西まっすぐに高架があるため真夏であっても日影ができるので、直射日光下で自転車を乗るのは避けたくなるのですが、このルートは高架が途切れないので欠けることなく日影が続くため区間快適に走行ができます。交通量が少なく、日影がしっかり続いて、道路が広いという環境は中央線の武蔵小金井駅から三鷹駅の途中まででしか見れない貴重なスポットです。自転車だけでなく徒歩の住人も快適な生活ができているはずです。
ちなみに、武蔵境駅から西武多摩川線のサイクルトレイン（混雑していない時間帯のみ）で多摩川サイクルロードに割と手軽に行けたりもします。
地下の連絡通路を潜ってからの三鷹駅から吉祥寺駅間は、高級住宅街を見ながら生活道路を進む感じです。最初は、吉祥寺のにぎやかな北側ロータリーを避けて北上していたのですが、幹線道路の交通量が半端なく、一方通行規制、バスの停留所となっているど真ん中を突っ切ってしまったほうが安全というのがわかりました。駅前のにぎやかさがわかりますし、その奥の通常避ける居酒屋、水商売の歓楽エリアを通ると自転車なので声掛けもなく素通りできるので、面白いルートで気に入りました。そこから、吉祥寺駅周辺の高級住宅地を通るのですが、歩行者を最優先にした安全に配慮した広がって狭くなる歩道塗装の一方通行（鉄柱ポールがあって自動車がスピードを出せない）で自転車も安心して通れるルートです。（賑やかな中央線と地味な西武新宿線の人・施設の違いがありありとサイクリングを通して見れるので面白いです）
D,幹線道路の自転車専用分離帯
中央の花小金井駅から小金井公園までの一部区間、東小金井駅から小金井公園までのほとんどの区間に、自転車専用分離帯があります。東小金井の側は、駅寄りが最近完成しました。法政大学小金井キャンパスの大口の利用があるので東小金井駅側のほうが自転車帯の幅が広いですし、混在個所も少ないです。通学ラッシュにどんな感じになるのか気になりますが車道側であっても空間が余裕をもって確保されているので走って怖くないです。停車する自動車があると車道に出る必要があるので危ないですが、ここで見ることはまずないです、都心では分離帯式のほうをよく見ます。狭くないので速度は出しやすいです。分離帯は今回の場合、両方とも車道側が40km/ｈの速度制限となっていました。60km/hの速度制限の片側2車線道路（東京の向島国道6号）に車道側に自転車専用レーン（交差点付近では縮小されて混在線になる）が設けられることは都市部でよくあることだそうです。玉川上水道だと三鷹駅近くの浄水場横で一方通行だけど非常に狭く両側に自転車が通る残念な区間がありそれを回避するため中央線道路に移るのに、東小金井駅の自転車分離帯を利用していますお椀状に高低差があるのですが速度を出せれば快適に通れるようになりました。
E,幹線道路の自転車専用道路
気になったのが緑の、左が工事中で右が構想中、真ん中の青が完成済の南北の幹線道路の自転車専用道です。すでに左の上部はできており車道から独立して柵まであり歩行者・自転車で分離した専用道を走っているのですが、ここだけ特殊で、ブリジストンの広大な工場敷地沿いのためで敷地に対して入り口が2つほどなので道が途切れずスムーズに通れるので不満はありませんでした（車道混合レーンもありますが、高速のロードバイクが利用しています）。さらに奥も、大規模な商業施設ばかりなので良いわけではないですが、悪くもないという感想でした。
問題は、真ん中の完成済の幹線道路で、住宅ごとにコンクリート道を合流帯につなげており、自転車道がアスファルトからコンクリートまたアスファルトという感じに小さな段差が相当数生じていました。自動車よりも自転車はタイヤの幅が非常に小さく自動車だとだと気にならない段差が自転車だと相当不快なレベルで自転車乗りに伝わります。そのため、自転車道路は可能な限り段差はもちろん継ぎ目のない状態を好むので配慮すべきというのは常識なのですが、それが劣後された化け物級の幅の片道2車線道路ができていました（東八道路も同じ状況が見つかります）。実際、この道路を知って自転車で走ってみたのですが継ぎ目・段差の点で不満しか見つからず、設計した国土交通省の担当部署に苦情を出しました。自転車乗りとしては、自転車の乗らせないように嫌がらせされているような残念な印象を持つと思います。こんな規模の道路を作って（自転車的に）この程度の物を作ってしまうことに危機感を覚えました。自転車専用分離帯も「自転車専用」のペイントが大きく避けようのない段差になって不快要素なのですが、北欧の自転車先進国ではありえないといわれると思います（途上国故の認知度の低さによるものかもしれませんが）。
この点現在どうなっているのか調べたら、左の下部現在工事中でごく最近完成したところをグーグルマップで見ると、インターロックで見栄えはいいけど走り心地悪くないのかちょっと心配ですが、以前の段差継ぎ目は無くなったように見えます。現在だと自転車に考慮された設計になっているっぽいです（既存のままっぽいのもあるしある程度）。苦情が反映されたのかわかりませんが、出しておいて良かったと思えます。行動として正しかったはずです。
★事故が起きやすい車道混在レーン
安全の面で、柵有の歩行者側に自転車専用レーン＞＞車道側に自転車専用レーン＞＞＞＞（かなりの間があって）＞＞＞＞車道混在レーン＞何もない車道
と個人的に思っています。車道混在レーンは自転車のマークはあっても安全というわけでは全くなく自動車の不注意、悪意があれば容易に交通被害者になってしまいます。交通事故の怖いところは、こちらに非がなくとも相手の落ち度でこちらが被害（後遺症から最悪死亡になる）を被るので怖いです。車と違って自転車の場合、ヘルメット以外衝撃を軽減するものがないので無防備に近いです。
実際、写真の2車線混在のレーンをクロスバイクで走っていてひき逃げに遭っています。花小金井駅の駐輪場に自転車がありグリーンロードにも慣れて、皇居に行ってみようとグリーンロードの延長線の道で皇居に向かいその帰り道に、吉祥寺（杉並区松庵あたり）で、一度後ろからごく近くを減速なく通った車があったので危ないなと思ったのですが、その車が交差点の赤信号で止まって私が追い越した後、再度減速なく後ろから追い越そうとしてサイドミラーを走行中の私の右腕に当てて、バコンッ！という音と共にサイドミラーの中のミラー部分が地面に落ちました（サイドミラーを強く畳んだ衝撃による破損）。ミラーが強く腕に当たるほど車体も近くを通っていたわけで、あと数センチ近ければバランスを崩して転倒していた可能性があります。「当たったぞ！」という大声をだしたのですが、その車は逃げていきました。赤信号で止まったりもしたのですが、自転車では追いつけずナンバーの特定もできません。スマホで110を押したのですが、（ちょっと余談）IIJの電話アプリが本体のダークモードに対応できておらず、110を押した後に、「発信」のボタンを押す必要があるのですが、ダークモードで反転した背景と「発信」が同色になっていてごく薄く「発信」の文字が見えるだけでコンビニ前の日中、ボタンが判別できず110通話ができなかったです。これで、数分ロスしたトラブルがありました（そんな経過だったと記憶しているのですが、これも緊急時やばかったという苦情をだしたら、対策なのかIIJでは通話アプリが廃止されました。スマホ純正アプリを使うのでダークモードトラブルは無くなったはずです、余談おわり）、原因に気づけてから通報したのですが、逃げた車両は、ライトブラウンのオデッセイぽかったのですが夕日が少しかかってサングラスをしていたためで、実際はシルバーだったそうです。通報は遅れるし、逃走車両の色を間違えるし咄嗟のことで、グダグダでした。
通報後、数分で3-4人の警察バンが来て状況と現場の確認をしていました。その時に気になったのが、最初は慣れた感じで被害者にやさしい感じだったのですが、被害者の身元を調べて最近、青切符罰則金3回滞納で逮捕された記録があるのがわかり現場に伝わったらしく、「防犯カメラを調べたりして犯人を特定することになるのですが、特定できない可能性が高いんですよ、その場合どうしますか？」と、その時は（捜査に感謝しつつ）諦めるしかないんじゃないですかねとよくわからない質問に回答したのですが。面倒なタイプの人という記録が警察に残ってしまっている可能性を察しました。
多少痛みはありましたが、翌日軽い青あざ程度で済みました。もしかすると、病院に行って全治数週間とかの証拠をもらったほうが安心だし、相手の罪状にも影響した可能性があったかもしれません。
後日、犯人が特定でき出頭してきましたという電話を受けたはず。
それから、調書作成で、最寄りの吉祥寺警察に足を運んで、調書の確認。内容としては、最初に減速なく近くを通り過ぎて行ったというところは省かれたので、調書はある程度簡略化した内容になるようです、本当に全部を書き残すことはできないわけで。1万円ほどの交通費的なものを貰えました。
結局、当時何があったのかですが、20代の土建とか職人みたいな仕事の男性がミニバンで走行中、ダサい格好のサングラス（夏で駆け出しの頃）が懸命に自転車漕いでいるのを見て、面白がってわざと減速せずスレスレを通り過ぎて驚かせようとしたようです（1回目）。交通量はまばらで、並走する車は無く、状況から故意に近づけたはず。赤信号で追い越されて、（2回目）再度後ろからより近くを減速なしで追い抜いたら目測を誤ってミラーを自転車乗りの腕に当ててしまい、ミラーが内側に叩き閉じられてミラー内部が衝撃で破損して落下したようです。もちろん衝撃音はしますしサイドミラーの中身が無くなっているので気が付かないはずは無いのですが、気づかず通り過ぎてしまったという言い訳をしたようです。
検察から電話があり、若い女性（検察官）で怪我の状況と犯人への気持ちみたいなものを聞かれました。
それから、罰金10万円だったかで刑事裁判が終わって判決文が送られてきて終わりです。調書の時に、ひき逃げ逮捕（対人。当て逃げは物損）でどういう処罰になるのか聞いたら多分罰金ですで、その程度なのと驚いたのですが、行政罰で免許再取得2年禁止は重くそちらが大変だなと思いました。逮捕自体も量刑に直接関係するものでもないらしい。
という経験があり、車道混在レーンは走らないのが無難です（この場合、生活道路を利用したほうが安全です）。自転車マークは安全を保障するマークではありません。こちらに落ち度がなくても、自動車側の不注意や、こちらのほうが多いと思うのですが、故意に面白がってだったり渋滞を作る自転車を嫌がらせしてやろうとわざと速度をだして近くを走行する危険な車が一定数存在します。その安直で接触しなければ問題ないという考えで当ててしまって、こちらが事故、障害、死亡というアクシデントが起き、相手は反省して終わるだけでこちらの人生がめちゃくちゃにされてしまいます。この世には、一定数の「バカ」がいるのがわかれば、混在レーンがいかに怖いかわかるはずです。これについては、小学生の頃に、自転車で向かい合った相手にふざけて近づいたら接触してしまった事故（擦り傷程度）を起こした記憶があるのですが、そのまま大人になった感覚なのかも。普通は、リスクの大きさがわかりやりません。
ロードバイク乗りは、長距離、知らない幹線道路を自動車と一緒に走っていますが、速度がある程度速い（あくまで自転車レベルで）とはいえ、事故リスクや快適とは言えない環境で走っていることが信じられません。
が複合的に重なった小平グリーンロードを中心とする環状サイクリングコースが最も快適でした。（グリーンロードの西側、玉川上水の一部でアスファルト舗装が無くなったり、野火止上水は道が途切れたり道路状況が悪いのでそちらはあまりお勧めしません）赤の快適な道を一度走ってもらえると良さが伝わると思います。電車で通って、食事と休憩を込みで3-4時間かけてサイクリングしています。汗をかく夏場は現地でのシャワーと着替えが必要ですがまだ冬しか経験していません。レンタサイクルにメガネと帽子があればいつでも散策できると思います。原付デビューしたJK2人が小綺麗な格好に半ヘルというスタイルで行儀よく観光地巡りしてたけど、メガネ（ゴーグル）なしで走って目にゴミが入って後で大変（充血）するだろうと思ったのですが、顔で風を受けて目に細かい粉塵が入りそうなときは保護が必要です。クロスバイクデビューした若い女性もゴーグルだけはなかったり、美意識的な天秤があるみたい。低速のシティサイクル程度だと大丈夫だったか忘れてしまいました。
こうしたコースが関東一円いくつかあるのかと思ったら、平地で市街地でありながら環状にサイクリングロードが確保されている場所というのは他には無いようです。
中央線の東西にまっすぐな高架路線の北側に沿った道路というのも稀ですし、その近くに同じようにまっすぐな小平グリーンロードがあるというのも稀です。まだ未完成ですが、南北の幹線道路が完成すればより完璧な環状サイクリングコースとして完成します。高低差もあるはずなのですが、反時計回りで堤防のような傾斜が気になる場所はほぼありません。
道路の質としても、（人口密度が関係して）予算が潤沢な東京都の道路管理はアスファルト面の更新工事の間隔が短いのか劣化が目立たず状態の良い道路が多いです。ガス管や水道管の工事でアスファルトが継ぎ接ぎで生じる継ぎ目や段差が格段に少ないです。特に自転車専用道は継ぎ目のないスムーズな走行ができるようになっているのも評価を良くしている部分です。地方の生活道路は、長年そのままで、劣化や継ぎ接ぎが目立って乗り心地が悪いのが多く不満点でした。
将来、未整備の新規の幹線道路が増えれば自転車道は整備されますし（質が上がっていて大丈夫そう）、自転車レーンを増やす傾向は確かです、都心では一方通行にして無くなった車道を歩道・自転車道にする再開発がよく行われるようです。ただ、小川、水路を元にした歴史あるサイクリング道路があって充実した地域が増えることはまずないはずです。
また、同様に無酸素運動でも、外に出て剛性の半端ない公園遊具のほうが質の高い懸垂ができることもわかりました。
東急東横線の渋谷と横浜、おしゃれ路線が、自分に相性が良くここに住みたいと思うのと同じく。自分としては小平グリーンロードの周辺が気に入りました。仕事や通学、親類とは別に、ここが気に入って住みたい候補が見つかるというのは良いことです。安全の価値はかなり大きいとわかるのですが、私にとって良質なサイクリングロードのある場所を選ぶということになるようです。
（とりあえず）中央線より南側の人気大手私鉄が実のところよくわかっていないので、一度は調査する必要があるように思えてきました。将来、西武新宿線で東西線に乗り入れが実現したら、人気路線に仲間入りする可能性はあるかも。ただ、人と街の雰囲気は変わらないと思うので、どうなるのか気になります。
