運動には、水分・タンパク質摂取が、習慣的に十分な量が必要です。
タンパク質については、できるだけ牛乳・卵を全般的に活用すること。
料理に関して、暖かい時期は、炒め物が多く、豚肉のしゃぶしゃぶ肉。
寒い時期は、鍋物が多く。鶏のもも肉。がおすすめです。
タンパク質摂取量を多く摂るため、使用量を惜しまないのも大事です。
他、間食・プロテインを活用して、空腹を作らないことも同様。
ここまでを、日常に取り入れて長期に実践するのは大きな負担無く出来ます。
実際、自分は安定化できているのですが、問題は、メイン料理でがっつりタンパク質を摂りたいときに、これだという手軽な料理がないことです。
外食をよく利用して、肉料理を食べる機会が多ければ、アメリカ人のイメージで筋肉質になれそうですが、自炊の食生活で安定化させるには、自分で高タンパク質なステーキのようなものを作る必要があります。ちなみにレシピを見ると、油淋鶏などの鶏料理では1/2塊程度のもも肉で1人前となっているようです。






肉の塊・ステーキ料理の代表として、牛ステーキ肉を買ってきて自分で焼いて食べるという方法があります。
手間をかけて美味しく調理する方法などありますが、手軽にステーキを食べたいを優先する実用重視なので、両面焼きの魚焼きグリルでの調理を想定します。
これで簡単に牛ステーキは作れます。ただ、結構スジっぽく硬いです。そして、牛ステーキ肉は一枚600-800円程度します(※kgあたりの値段は、どの肉も大体同じかも)。
値段と味の評価で、微妙という印象しか無く、特別こだわりのある人でなければおすすめしません。
では、鶏肉として、一般的なもも肉をステーキにしてみたのですが、普通。お肉屋さんの焼き鳥と一緒という感想だったはずです(ジューシーと言われる)。胸肉の後だと、柔らかく美味しいのですが、タンパク質目当てに食べるのは胸肉のほうがさっぱりしていいと感じます。胸肉はささみより肉厚で、味と塊感でちょうど良い感じ。
という感じで、自作ステーキ熱は収まったのですが。
なんとなく、冷凍保存で予備として置いていた「胸肉」を解凍して、ドリップ(汁)も多いし一気に消費しようとステーキにしてみたのですが、悪くなかったです。


硬くて印象悪いかなと思っていたら結構イケたので、再度やりました。レシピ。
1.鶏むね肉1塊を、まな板の上に置き(ドリップが多い場合一度洗ったほうがいい)、横長に一分割、次に、切断面の真ん中を分断するようにもう一分割(これはわずかに繋を残したほうが扱いが楽です)します。軽く、塩コショウをかけます。鶏皮は薄いと気にならず、厚いと気になる感じなので好みで除去してください。
2.両面焼き魚グリルに、通常約13分(凍り気味で約18分が写真のものです)焼きます。1000-1200wなど火力によって違いますので調整を。
3.焼き上がったものを、ぶつ切りにカット。
4.たれは、おろしタレ、焼き肉黄金のタレなどに、刻みネギ(忘れがち)、広がりやすくするために柑橘汁・果実ジュース・酢・油など(ポン酢は割物として濃すぎ)を加えてアレンジするとより美味しくなります。
5.レタス、キャベツを敷いた上に置いて、タレをかけて完成です。
★個人的なコツとしては、脂身はできるだけ取ったほうがいい、おろしタレはふんだんに使ったほうが美味い、よく焼いたほうが臭みが少ない。
大事なところとしては、胸肉のスジっぽさは食べにくいので、2回目の分断でスジを短くすると食べやすく硬さを感じにくくできるようです。
鍋煮込みうどんと同様に、調理なし(下準備だけ)でメイン料理が作れるので非常に簡単です。タレもいろいろあるので、いろいろ挑戦してみようかと思えます。
最近は、隔日でトレーニングをするのですが、トレーニング前後でこの料理があると、もっともタンパク質が必要になるトレーニングの山に対応できて、タンパク質摂取事情全体が改善するのは間違いありません。プロテイン(粉)と違って料理として追加でき食事で済ませられる楽しみがあります。飽きて続かないとは思うけど、選択肢が拡充されるてプラスに働くのは間違いありません。トレーニングをして、十分なタンパク質があると身体の修復が捗り回復が早い。不十分なタンパク質だと修復が滞り回復が遅い。身体の肥大化にも直結します、他にもタフで元気になる効果がはっきりと出ます。なんとなく、トレーニング後に十分なタンパク質がないと、身体の修復が滞り、苦痛や体調不良、肥大化しないなど、かなり大きなデメリットであるのを過小評価している可能性が高いです(鶏肉の疲労回復効果はそういう意味)。
ボディビルダーの常識は核心をついていて、言葉でわかってもそれをどれだけ深く理解・実現できるかということに至るようです。
鶏胸肉の価格としては、もも肉より割安という位置づけで、一塊200円程度。特に、鍋の季節でやわらかいもも肉の特需があるときには、余剰気味になるようで100gあたり59円、一塊100円ちょっとというのを見た記憶があります(4月にも発見、ベルク)。牛、豚、鶏のなかでもっとも安価な肉になるのかと思います(通販冷凍買いは知らず、スーパー店頭での話)。値段が同じようなら、一番美味しい肉でもいい(豚しゃぶは良い)と思いますが、魚焼きグリル調理としては、胸肉でいいかなと思えました。たしかに、調理味付け値段に違いが大きくないのなら肉を主にした料理全般でいいのかもしれないです。
胸肉を、カレー、シチュー、鍋とかで使うと、加熱のしすぎもあってか、硬く感じで残念な印象があります。コンビニに、チキンバーありますがハムみたいな感じ。
(Protein cost)(痛風になるので水は大量に飲まないと危険、隔日にすべき)(豆腐)
当然ながら自転車運動で腹と臀部の筋肉を集中的に使っているのですが、タンパク質の十分供給で筋肉肥大ができるたためか、筋肉で内臓が圧迫された悪影響だと思うのですが、下痢ではないがトイレ多い(春気温かも?)、食事が少量で満腹感があり間食で補わないといけない傾向が強くなった感じです。慣れかもしれませんが、変化としてありました。
・鶏むね肉 100g/59円 一塊360g 210円 100g/25gタンパク質 (一塊90g)
・チキンバー ベルク 120g 180円 (1パック20g)
・豆腐 一丁 300g 59円 100g/5gタンパク質 (一丁15g)
・プレーンヨーグルト 400g 130円 100g/3.6gタンパク質 (1パック14.4g)
乳製品はプレーンヨーグルトであっても量があると(冷えと関係なく)下痢になりやすい傾向があるっぽい。安全な量だと、半パック程度なので7.2gのタンパク質は少ない。
鶏むね肉ステーキのタンパク質量は、一日摂取量の60gを超えてくるので本当にすごい。非トレーニング日のたんぱく質補給としては、外食時はチキンスティック。自宅だと、豆腐が思いの外、お腹の安定感があり良いのではないかと思える。プレーンヨーグルトが下痢の心配があり、タンパク質目的には扱いにくさがあるのかも。
家族のタンパク質摂取量の底上げに、夕飯に1丁豆腐を分割した冷奴の追加は有効っぽい(高齢者としても、柔らかく食べやすいので受け入れやすい、高齢者のタンパク質摂取目的にプロテイン粉末を追加するより全然良い)。立ち位置のよくわからない料理だったが、タンパク質目的だと価値があります。肉と違って、痛風の原因のプリン体は少ないそうなので痛風予防にもなります。
美味しい料理としては、豆腐にアボカドをのせてわさびポン酢とオリーブオイルをかけたものが(それなりに)美味しかった記憶があるが、(安価故か)アボガドの中身が腐っているハズレ率の高さと手間があり、日常手軽に出すには、しそドレッシングをかけるだけで十分行けると思います。フィルムをはがして水を抜いてしそドレッシングをかけて大きなスプーンで一丁食べる食べ方でも同様です、甘くないデザート感覚で完食できました。
豆腐は、原料が大豆なので飼育する食肉より安価でタンパク質源として理想的です。環境負荷が少ない大豆を食べてタンパク質を摂りましょうという考えには至るのですが、どう食すかが問題で、大豆を食べられる状態にする調理が大変でハードルが高くなっています。そのなかで、豆腐は茹でて加工したもので、そのまま食べられるので理想的です。保存が効かないという欠点がありましたがパック技術で賞味期限は長くなりました。ただ、冷凍すると高野豆腐に近いスポンジ状になる(無関係ですが当時、醤油と砂糖で戻した高野豆腐をよく食べていた記憶がある)ので、冷蔵による流通に限られるようです。海外だと、TOFUで現地生産されているらしく世界的な食材になっているようです。麻婆豆腐をよく作っていたときに冷凍豆腐を使っていたはずなのですが通常の豆腐のほうが良いです。豆腐を大量購入して大量消費していいものな気がしてきました。綿豆腐・絹豆腐はお好みでいいと思います。
(参考)
サラダにチキンバー:チキンステーキと類似
(麻婆豆腐が高評価)




レタスが安いこともあり、紫蘇ドレで軽く味付けしたレタスサラダに、チキンステーキを乗せて黄金のタレ・レモン汁・ネギの微塵切りのタレをかけたものをよく作ります。
これに加えて、豆腐料理を考えると麻婆豆腐を久しく作っていないと思い作ってみたのですが、思いの外、簡単かつ安価なものでした。麻婆豆腐の素は2回分で150円程度と豆腐の安さもあり野菜と違って一年中安定した値段と入手性です。安価すぎて外食で注文することがまず無いです。
調理も、鍋に全部入れて少量の水180mgで沸騰させ、火を止めてとろみの汁を入れて混ぜ再沸騰させてまた混ぜるだけで手間も失敗もありません。チキンステーキの焼き待ち時間にサラダの用意と一緒でちょうどいい感じです(薬味にネギを好みで入れています,、しゃぶしゃぶ肉とネギを多めに加えたアレンジに落ち着く、甘口で十分な辛さ)。
何より評価するのが、ご飯にかけて麻婆丼にすると、適度な辛さと汁っぽさが加わり白米の食が捗ります柔らかい豆腐も邪魔をしません。カレーとシチューしか頭に無かったのですが、こういうさっぱり系(どちらも油系だけど)の乗せ物は濃いカレーシチューよりも、高齢者は受け入れやすいようです(具体的には、ごく少量の冷奴ですら手を付けず残していたのに自分で麻婆丼にして食べている。カレー・シチューは嫌いと言って嫌がるのに一日ごとに麻婆豆腐を作っても文句を言わない。自分も好むがこれまでになく高齢者受けが良い)。私としても、なんで定番家庭料理としてここまで優秀なものを忘れていたのかもったいないことをしていたと気が付きました。


(豆腐2丁の麻婆豆腐)豆腐を倍にすればタンパク質摂取がより強化できるということでやってみました。味としては特に問題はありませんが、豆腐の存在が強くなり、麻婆豆腐の美味しさみたいなものが薄くなるので標準のバランスが良いと思います。と思ったのですが、高齢者のタンパク質摂取が増えるのは良いことなのでこれが標準になりました。ただ、味が薄くなるので、コチュジャンまたはキムチを少量入れることで味に深みがあって美味しく仕上がります。通常の場合に加えても、より美味しくなると思います。
(バンバンジー棒々鶏)棒々鶏の素を使いました。胸肉だとほぐしにくく、本来はささみ肉を使うようです。お湯を沸かす、肉を茹でる、冷ます、ほぐすと作業と時間はかかります。電子レンジで冷水だと簡単にできるかも。この味が好きであれば、全然イケると思います。白米に合うという感じで食べられますが、はじめから最後まで味が単調といえばそんな気はします。


(棒々鶏風ステーキ)電子レンジで加熱してステーキ状にカット、ステーキ味付けはいいかもしれない。評価としては、焼きと同等。焼きと同じように薄くカットして電子レンジで表3分裏3分で十二分に火が通ります。途中、軽いバンバン音あり。焼きだと若干硬く焦げの風味がありますが、こちらは柔らかいです。臭み的な悪い点はなし。チキンステーキの調理法として、好みでどちらを選んでもいい感じです。ハムっぽさはないがより、チキンバーに近い感じ。
(胸肉のからあげ)唐揚げの素(粉末)を使用。カットして粉をかけて揉んで3分、揚げて3分で手軽ではある。ただ、出来立ての美味しさを加味しても、あまり美味しいとは思えない。肉もスーパーの国産もも肉だと、市販品より2-3割多いかな程度でコスパ悪い。わざわざ油で揚げる作業をするのに、メリットがない。スーパーの惣菜は出来立て具合で当たり外れがあるが、からあげ専門店で塊大1個150円・胸肉からあげ100円(近所の唐揚げ専門店より)は、美味しい出来立てであり価値のあるものだと思う。チェーン店は、記事にされるブラジル産とか安価な海外もも肉を使うので利益が出せる。自分で作ってみてからあげ専門・ほっともっとの価値がわかった。
胸肉・豆腐が主であり、卵・牛乳は副という感じなのですが、タンパク質重視の食事でいいと思います。