痩せ型傾向なので、食が細いと思ったのですが、夜型の生活で、朝食兼昼食にする場合が多いと、一日3食でなく2食になるので、一日の食事量が7割程度になってしまい、後は間食で補っているということになります。深夜に活動する場合、夜食の必要性があると思いましたが、3食+間食のはずが、2食+間食では、食事不足は当然で、食事の質以前に、量が不足しているということです。そういう甘さを、筋肉は見逃してはくれません。
運動をする以上、タンパク質を主として食事をしっかり摂る必要があるというのは疑うところがありません。食事がいい加減だと、運動の効果がなく筋肉がやせ衰えて痩せ型体系になります。
特に努力もなく少食による痩せ型と、運動はしているけど食事が足りていない痩せ型、食事に問題なく運動によって引き締まった痩せ型それぞれ別物です。
少食による痩せ型は、頭脳・肉体的な制約になり、長期的には思考能力低下・フレイルなどの問題を起こします。痩せ型は、長生きするみたいな話を聞きますが真偽不明、しっかりと食事を摂って運動をした人生が長生きできそうですし、そちらのほうが中身も充実できそうです。
前立腺がんは、男性で最も多いがんです。これの原因が、欧米化による動物性の高脂肪・高タンパク質とあり、これを聞いて、動物性タンパク質を控えるのか、気にせず食生活を充実させるのか迷うところです。大きな判断になりますが、こうした制限要素はいくらでもあり、それを気にしたところで、どの程度効果があるのかはっきりしません。長期に制限をかけて消極的に生きるより、健康維持の4要素を軸に常識的な節度の中で積極的に生きるほうが充実した人生が送れるんじゃないかと個人的に思います。
ちなみに、当時の食事事情を忘れましたが、常勤での肉体労働を辞めた後、運動をほとんどせずに数カ月後、同僚から「脂肪がついたね」と言われたので、食事により太れる体質ではあるようです。
毎日、エアロバイク1時間という日課で、食事は大食いでない3食（2食？）に間食多めというスタイルでベースを作り、運動後にバナナ、乳製品、ジュース、プロテインをミキサー（ハンディブレンダー）で混合したものを飲むのを追加したことで、一応完成できていました。
ちなみに、プロテインは植物性（大豆）のソイプロテインを540プロジェクトで5kgを大量かつ安価に購入させてもらっています。
さらに一歩進んで、有酸素運動だけでなく、筋肉肥大目的の無酸素運動。エアロバイクの1時間のあとに、10kgダンベルを左右それぞれ握って、上に持ち上げて下ろすのを20回1セットという軽いものを追加しました。時間にして、1分ほどでやらないのはもったいないという理由です。このあたり、詳細に書くべきなのですが「ゆで卵」の記事なので省きます。
追加して、当初は良かったのですが、3-4日経って、通常筋トレによって筋肉が肥大すれば、（特に初期は）ダンベルが軽く感じで楽になるのですが、変わらないもしくは前回より重い印象でおかしい、そして、顔色が黒っぽく血行不良のような傾向があるみたいでした。水分摂取については、積極的に摂っているので問題はないとして、無酸素運動はもしかして身体に悪いんじゃないかとさえ疑ってしまいました。
結局これは、タンパク質（食事）不足でした。これまでの食事では、エアロバイク運動1時間をぎりぎり補える程度のものでしかなく、無酸素運動は特にタンパク質を必要とするものらしく（ボディビルダーにタンパク質知識は必須）、無酸素運動追加によって完全にタンパク質不足になってしまったようです。
運動量を上げれば、食事量も上げるというのは健全な状態で、筋トレするなら太るほど食べないといけないというのはよくわかっているつもりだったのですが、これ以上食事（主にタンパク質）をどう増やすのか、日常生活を維持しながら負担を最小にして具体化するのが困難です。
いくつか検討した内容の一つとして、3食の量を増やして満腹状態まで毎食食べるのを習慣化するという方法があります。これをすれば、効果は間違いなくありますが、満腹による食後のつらさ、食後に寝たがる傾向が強くなるなど不都合がかなりあります。そのため、大食いはしないと決めていた経緯があります。
具体的には、外出して松屋で定食を頼むとき、ご飯大盛りにすると、食後かなりお腹が張ってつらくなります。であるなら、少し時間を置いてから、他の軽食を追加したほうが外出の時間を気持ちよく過ごせます。
相撲取りのように、一日5食みたく食事の回数を増やすというのも、プロでもなければできることではありません。
食事の時間を増やすという方法も海外（フランス文化）を見るとありますが、より難しく思います。
現実的な方法として、プロテイン摂取の回数を増やすというのがあります。商品説明の摂取に適したタイミングは、★3がトレーニング後約30分以内、★2が就寝前、★1が朝食時という感じだったので、就寝前に摂るのもありかなと思いましたが、ミキサー作業を一日2回やるのがだるく、諸々の材料の消費が2倍になるので気が進みません。
昔、18kgダンベルを左右にそれぞれ持って肩上に持ち上げることができる程度に、筋肉肥大させたことがあります。そのときは、3食と一緒にプロテインを摂取していました。当時はシェーカーでプロテインを乳酸菌飲料に混ぜて飲んでいました。水分摂取の意識が低く、ひどい通風になった記憶がありますが、今だと問題ないと思われます。であれば、今回も同様に、プロテイン摂取をすればいいのではないかと思ったのですが、プロテインのみだと、消化不良を起こすらしく、下痢傾向になっていた記憶が思い出されます。消化を良くするためにミキサーを使っての撹拌・他の食品と混ぜ合わて吸収の負担を減らす効果はある気がします、であればすでにトレーニング後1回やっており、やはりこれ以外に回数を増やして飲むというのは、できれば避けたいなと思います。プロテインに依存しない日常の間食で解決したいのです。
他に、間食を強化するにも、菓子パンの購入量を増やすとしても都度購入が面倒、賞味期限が短くまとめ買いができない、一日数個食べるのを日常というのもうんざりします（魚肉ソーセージ、チーズなどもこれに含まれます）。夜、残った白飯で漬物を巻いて太巻きを作るというのは良かったのですが、すぐ食べないと硬くなり、夏に常温起きだと翌夜にはぐちょぐちょで納豆っぽい臭いが発生したりと保存ができません。
これらは、間食としてあれば食べる程度がちょうどよいのです。
タンパク源として、肉（牛、豚、鶏、魚）というのをまず思いつきますが、これらも調理が面倒で、手軽なものではないです。ただ、食事ごとの肉使用量を増やすのは有効です。肉単品としては、真空調理器でのむね肉のコンフィを作っておくと、気軽に食事に追加できて便利と思ったのですが、保存がきかず、油断して2周間冷蔵庫に入れておいたところ、ピンク色のカビが繁殖していてそれ以降作らなくなりました。使う頻度が意外にないのです。
手間のかからない両面焼き魚グリルがあるので、牛・豚・鶏のステーキは滅多にやらないのですが、メイン料理として定番化するよう調理を勉強するのは有望そうです。
プロテインを多く含んだ菓子なども、日常的に食べるには、相応のものではありません。豆腐も常食するのはつらいです。タンパク質の含有量を調べると、結局量に相応という感じで、どの食品が良い（鶏ササミは理想として）ということもなく動物性・植物性共に相応に食べ物全般に含まれているという感じです。
大方、考えたところ、安価で基本的な食材で、タンパク質を摂る必要があるというのがわかってきます。
となると、「乳製品」と「卵」となるようです。
★・乳製品・牛乳 （200ccでタンパク質6.8g）
腐るので、常温できない。冷えてる、しかも水分強めなので腹に負担大。乳酸菌もなし。水分摂取かねる。アカディは口が丸でラッパ飲みできない。ラッパ飲みで少量だとよさげ。
タンパク質と水分摂取が一緒にできるので、結構良いと思いました。ただ、ホットミルクにして少量飲むのはいいですが、手軽に摂取するには、冷えたものをラッパ飲みする場合、体質関係なく下痢の危険があり、安全とは言えず、問題があると思います。
昔、冷凍ご飯・コンソメベースの雑炊をよく作ったのですが、調理後の冷ましとして牛乳を加えて使っていたのですが、良い使い方だったと思います。
★・プレーンヨーグルト（200gパック半分ほどでタンパク質7.2g）
乳酸菌ありで常温可能。長期保存可。水分摂取にもなる。ただ、酸味があってジャムなど欲しくなる。ただ、思いの外良い。スプーン容器など面倒あり、すくって食べるのが結構面倒。酸味に若干抵抗あり。手軽に摂取するには、大きいスプーンで数回すくって食べることになる。それが面倒なのと、空容器の処分がめんどう。悪くないが、一日一回がいい感じ、ジャムを混ぜてゆっくり食べるのが良さそう。
★★ゆでたまご （1個タンパク質7.7ｇ）同量胸肉の半分ほど
冷蔵保存で、水分少なめで腹壊さない。皮を剥く必要あり、調理の手間あり、料理にも追加しやすい。全部剥いて、めんつゆに浸ければ「味付け玉子」。筋がないので食べやすい。
冷蔵保存だが、水分量が少なく冷えない、かつ、殻剥きで水道水にさらすので冷蔵温度が水道水温度に近づくので抵抗が少ない。
殻むきは面倒だが、一個を剥いて食べるだけならあまり気にならない、味付け卵のためまとまった数を剥くと面倒くさいなとは思う。容易に殻を剥く対策ができていると楽になる。
空容器の廃棄が調理以降発生せず楽。剥き殻が排水網に溜まるが処分は容易。
殻剥きで失敗がまれに有る。これについては不満。
剥いてしまえば、マヨネーズなり塩で味付けして、一口二口で食べてしまえるので、ヨーグルトよりずっと時間がかからない。
ゆで卵に関しては、調理から食すまで、様々な方法から効率的なものを抜き出して合格水準まで到達できて採用となる。以前試したがいくつも不満点があり実用的でないと判断したが、不満点を解消できてしまえば、抜きに出て良いものです。
冷蔵庫から取り出して、摂取するタンパク質として、もっとも手軽なものと思っています。今のところ、持続的にできそうな方法として、唯一のものです。
（これよりも、良い方法があったら、悔しいでなく普通に嬉しい）
ちなみに、マッスル北村さん動画でいくつもヒントが得られますが、「体重を増やすには、プロテインや肉より卵が効く」という感じの話があります。
真似して、生卵はどうなのかですが、大量の焼き肉、卵かけご飯のあとに、オナラが異常に臭いという事があるように思います、こうした生肉は臭いの問題が発生するので、一般人が真似をするのは厳しいと思います、ドロドロした食感にも抵抗があり躊躇してしまいます。（刺し身は、問題なし）
※訂正 どうも動物性タンパク質を多く摂り過ぎて腸の悪玉菌が増えると臭いがきつくなるようです。野菜や植物性タンパク質をバランスよく食べる必要があるみたい。深夜に、ゆで卵・パン・カップ麺のみで食べ続けると腸内環境が急激に悪化（お腹が張ったり・便秘傾向）するようです。
あと、朝5時の動画撮影で、ボディビルダーは真面目、自制的で規則的な生活の人でないとできないのだと思います。
【★ 今実践している、手間のかからないゆで卵の調理法と剥き方。★】
殻が剥きやすい方法として、いろいろあるのですが、前処理するものは面倒なのでやりません。
1.冷蔵庫から出した（できれば）Lサイズ卵1パック10個を、フライパンに全部移します。
★フライパンは、最小サイズの幅21.5cmのものを使っています（サイズは22cmで深底？）。これにちょうどよい蓋も必要です（家の鍋蓋がちょうど合うのでそれを使っています）。
このフライパンサイズが、卵10個を横置きで入れてでちょうどよく、横置きで11個以上は入りません。
加熱時間・加熱具合で無駄のないものが良く、軽く取り回しが良いので最適な道具が良いです。フライパンは2サイズあったほうが良いので、以前から揃えてありました。鍋でもできそうですが、高さがあるので加熱具合にムラができ、殻剥きの難度を上げてしまう気がします（問題なければ可）。
卵がLサイズ指定なのは、殻剥きが大きいほうが楽なのと、ゆで卵の大きさが明らかに違うので大きいものを選んでください。Lサイズでなくとも、L混在でも同じような感じです。
（改良★）冷蔵庫に1週間以上、置いたものは黄身が下に落ちきっており、白身を挟んで殻に肉薄しているためそのまま茹でると、殻剥き時に薄い白身が剥がれて黄身が露出する事故が起きやすくなります。亀裂同様、黄身が露出すると味付け玉子などで漬け液に黄身が流出してしまい（見栄え以外には、黄身に味が染みすぎる）濁るみたいな事が起きます。これを回避するため、冷蔵庫からパックを出したら裏返しにして両手で持って（少しで十分）グルグル動かして黄身を浮かせると剥きの成功率が上がります（10個中2個黄身露出とかありました）。
（改良2★）パックからフライパンに一つ一つ移す作業の途中で、ダルマ型画鋲を太い方の底に突き刺します。グリグリやれば刺さるので失敗なくできると思います。これをやっておくと、白身がしっかりとした固さを持ち剥く途中に白身も剥がれる割れるというのがなくなります（半熟は除く）。作業負担としてはわずかで効果が確実に得られるのでやったほうが良いです。ゆで卵の難所である、殻剥き成功率100％にすべきです（半熟は未検証）。画鋲は安全な置き場が確保できればコンパクトで収納に困りません。
2.卵が半分（6割）ほど浸るほど水をいれます。次に酢をドボドボ程度注ぎます。
★一般的に水を半分ほどですが、気持ち多めのほうが、茹でムラがなくできそうです。酢は、殻剥きを容易にするという理由で入れています。酢の効果は、殻剥き時に殻が脆くなります、酢なしでも剥けますが殻が硬く感じます。
3.蓋をして10分、中火で茹でます。
我が家はIHなので、火力8段階で初期の5を中火と思っています。キッチンタイマーで10分後鳴って、停めるわけですが、IHだとタイマー機能があって、10分指定すると自動で消えてくれるので便利です。近くにいる・タイマーを待つ必要がありません。
4.火を停めて、蓋をしたまま、自然と熱が抜けるまで放置します。
★邪魔であれば鍋置きに移しても構いません。ここで冷水とか作業があるのをよくみますが、何もせずに放置するのが楽です。なので、ゆで卵の在庫を見てから夜に調理することが多いです。この放熱時間（直後の1時間ほど）も、硬さに影響します。
5.冷めたら、ボールに移して冷蔵庫で保管します。
このあたり、ゆで卵の在庫があれば、焦ることもないので、朝、冷めきったものを移すという感じでやってください。酢の臭いは、ほとんど飛んでいるので気にならないと思います。
（殻剥き）
通常一つとして、冷蔵庫から取り出して、シンクの角で2-3回叩いて割れを作り、水道水を流して当てながら、殻剥きをすると剥がれが良いです。真ん中を左右一方に剥いていき一周したら上下を剥がす感じです。白身を巻き込まずスッキリと剥けることが多いです。
茹でてから、完全に冷めきっていないときに剥く、加熱ムラがある、半熟で白身が柔らかい感じだと、白身の巻き込みがあるように思います。こうなると、作業が滞り出来悪くストレスなのですが、そうならないように良い条件を整えて殻剥きをすることを推奨します。
茹でるのに慣れて、今だとしっとりとした半熟ゆで卵傾向にしたいので、10分でなく8分でやっていますが、殻剥きに支障があるという事はないようです。
★もしかすると、10分でも8分でも熱湯での放置時間があると完熟になるので同じという気がしてきたのですが、見極めてから情報を修正しようと思います。
※撮影の都合、8分茹での後、放熱せずに、すぐに水道水で冷まして冷蔵庫にしまうということをしました。放熱時間をカットした影響で、いい感じjの半熟ゆで卵状態になったのですが、白身の巻き込みが頻発し殻剥きが非常に大変でした。殻剥きを効率よく行うには硬さが必要で、今のところ、しっとりする程度で妥協したほうが良いと思います。
※6分茹でて、一晩置いたものは、加熱不足で、皮と白身が剥がれずどろどろで黄身だけ取り出す（温泉卵状態）感じなので、失敗です。加熱が白身、放熱が黄身の硬さに大きく関係しているようです。
★いろいろ試したところ、半熟になると殻剥きが困難になるのが避けられません。とりあえず、（私の環境では）8分茹でて、完全放置だと、剥きにストレスなしです、ただ、この場合黄身が粉っぽくなります。これが基本として、加熱を止めて高温での放熱時間を15分、30分で調整して水で冷却という方法をすると、半熟だけど剥きやすいが両立できないかと期待してしまいます。
あと、食べ方ですが、味付け玉子が気に入っています。完全に冷めて落ち着いたゆで卵を（10個は多いので少し減らして）全部剥いて、ビニール袋に入れて、めんつゆ（と好みで酢。酸味で味が深く、腐敗防止にもなるので良い）で漬けて、ジプロックパックに移して冷蔵庫保存しています。食事の時に、手軽に使えますし、単品でも剥き済、味付け済なので非常に手軽です。汁漬けなので水分があって食べやすいです。
回数を重ねて問題になるのが、味付けで、白身より黄身が汁を強く吸収するためか黄身で塩辛く感じます。このあたり、慣れていると（特に夏だと）大丈夫だろうという感覚になるのですが、家族から苦情を言われました。4倍濃縮のめんつゆを使っているのですが控えめにして酢とちょうど良い具合を見つける必要があるようです。
まず、最初の目標として、「半熟状態の味付けたまごを狙って作れる」になりそうです（半熟状態が好きで、冷蔵庫から剥かずに味付き状態で手軽に食べられることに価値を見いだせる場合）。
この半熟ゆで卵状態での白身の巻き込みについて、冷蔵庫に3時間後で上の通り非常に大変という印象でした。が、翌日（だいたい6時間以上経って）のしっかり冷却された殻剥きは、思いの外順調でした。ただ、半熟で全体が柔らかいため殻に黄身の周りから大きく崩落するような白身の剥がれが生じます。
一晩経った半熟状態を剥いたもの、きれい剥けたが内部から崩れた箇所あり
大雑把に書くと、白身の巻き込みは（6時間以上経った）完全に冷めきった状態で無いために起きる外側の剥がれと、半熟で中身全体が柔らかいために起きる内部から大きく剥がれる2通りのものがあるようです。なので、殻剥きは一晩経った後で、完全に冷めきった状態だと剥きやすくなるようです。
とりあえず半熟卵が必要な場合、内部からの崩れは受け入れて、他と同様に、一晩置いて冷ましきってから剥くのが良いようです。
参考までに、採用しなかった楽に殻剥きする方法として、
事前に割れを作っておく→手間
画鋲・千枚通しで穴を開けておく→手間 ★採用しました
古い卵のほうが殻が離れやすい→手間
冷水で冷やす→手間
採用したのは、酢と水道水に当てながらです。
これらは、手間としてはわずかですし、処理に失敗して割れてしまう事故がないためです。
何かしら必要がある場合、スプーンで尖っていない方に割れを作るという方法はやってみてもいいかなと思いました。
www.kurashiru.com
（参考 基本のゆで卵調理と酢について）
cookpad.com
という感じなのですが、運動をするのであれば、食事（主としてタンパク質）の量は余裕がある程度に確保するほうが良いです。
ギリギリだと、筋肉がつきにくく、不足してすぐに衰えてしまうので、運動の価値を損ないます。ダイエット目的であっても、運動後のタンパク質不足は印象が悪いです。
これまでになく、タンパク質を持続的に確保できた状況は、筋肉が衰えず、積み上げることができて、これまでのギリギリの状況が間違いだったというのが理解できます。
これを実感として理解できれば、後戻りはしないしできないと思います。
運動をやっていて、焼き肉・焼き鳥を結構食べた後に、身体が大きく筋肉が付くという場合は、タンパク質不足です。その状態が、2-3日で維持できなく元に戻ってしまうのは運動に相応の食事の量が確保できていないということです。
大学時代に、体格が良く短距離選手みたいに筋肉質で兄がサーフィン選手という同じアパートの後輩住人がいました。特別運動をしているわけでないのに「自然と筋肉付いちゃうんすよ」みたいなことを言われてなぜなんだろうと思った記憶があります。自発的に腕立てするような活発なタイプでしたが、原因は実家での食生活がしっかりしていて、タンパク質多めで食事をしっかり摂るという基本ができていたからだと思います。そう考えると、食事のほうが安定していれば、筋肉を肥大化させる維持するというのは結構容易にできてしまうのではないかとさえ思ってしまいます（アメリカ人傾向？）。
このタンパク質多めの持続的な運動向け食生活にする方法として、「ゆで卵」というのはここまでの説明の通り、良いものです、食生活を共にする家族にも影響します。なので、効率の良いゆで卵の作り方を覚えて洗練させていくというのは、非常に価値の有るものだと思います。少なくとも、私の受けた影響としては、かなり大きなものです。
（一ヶ月継続して）
価値のある良いものであっても、飽きというものが起きます。このゆで卵に関しても、持続はしていますが、間食として食べる回数が減ったりと変化があります。
ただ、飽きてきても、自然と生活に溶け込んで持続できるものが本当の価値になると思うのですが、味付け玉子として冷蔵庫に必ず常備してあり手軽に食べられるタンパク源としてこのまま定着できそうなので、正解と考えています。
ただ、欠点としては、大量に食べると腸内環境によって臭いの関係に変化があるような気がしてきます。こういうものだとして気にしないのがいいですし、ヨーグルトなどのあまり影響のないものの比率を増やすなりありますが、体質によるので自分にあった食生活を見つけていくなかで落ち着いてくるのだと思います。
（参考）
kappa-egg.com
筋トレにゆで卵という内容は、一部では他に記事があるようによく知られたものです。ただ、実用面で調理・殻剥きを効率よくやる点が重視されておらず、洗練されていないと続けようという気にならず不足があります。今回の記事は、手軽さや効率に重点を置いた内容になっています。
欠点としては、ゆで卵による重めのの間食が増えて、若干便秘傾向になりやすいのかなと思いました。
